Baissez votre cholestérol naturellement avec ces astuces simples

Cholestérol : comment faire baisser naturellement son taux

Lorsque le cholestérol augmente, il peut endommager les artères du cœur et du cerveau. Selon le cardiologue allemand Jens von Beckerath, du Cardiologicum de Hambourg, une alimentation adaptée peut contribuer à réduire le LDL-cholestérol de façon naturelle, parfois aussi efficacement qu’un traitement léger. Parmi les aliments recommandés pour faire baisser le cholestérol : les fibres, les poissons gras, les noix, les huiles végétales et une consommation abondante de légumes.

Pour les adultes sans risque cardiovasculaire élevé, la Société Européenne de Cardiologie recommande un LDL inférieur à 116 mg/dL. Elle conseille également un HDL supérieur à 45 mg/dL pour les femmes et 40 mg/dL pour les hommes. Des études rapportées par Santé Magazine indiquent qu’un changement ciblé dans l’alimentation peut réduire le LDL de 9 % en moyenne, et jusqu’à 30 % selon certaines recherches publiées dans le Journal of Nutrition. Reste à savoir quels aliments privilégier et lesquels limiter.

Pourquoi certains aliments aident à réduire le cholestérol

Le cholestérol est un lipide produit principalement par le foie. Il est essentiel pour la constitution des membranes cellulaires, la production d’hormones et la vitamine D. Le problème survient lorsque le LDL-cholestérol, qui transporte ces graisses vers les tissus, est en excès. Il peut alors se déposer dans la paroi des artères, favorisant l’athérosclérose et augmentant le risque d’infarctus ou d’accident vasculaire cérébral. À l’inverse, le HDL-cholestérol aide à ramener l’excès vers le foie pour élimination.

Les recommandations de la Société Européenne de Cardiologie sont simples : augmenter la consommation de fibres et réduire celle de graisses saturées. Les fibres solubles, présentes dans l’avoine, les pommes ou les agrumes, se lient aux acides biliaires dans l’intestin. Cela oblige l’organisme à puiser dans son cholestérol pour en fabriquer de nouveaux, ce qui fait baisser le taux sanguin. Par ailleurs, il est conseillé de remplacer charcuteries, viandes grasses, fritures ou pâtisseries par des huiles végétales, des poissons gras ou des noix pour améliorer le profil lipidique.

Les aliments à privilégier pour faire baisser naturellement le cholestérol

Jens von Beckerath recommande une alimentation majoritairement végétale, peu transformée, riche en céréales complètes et en graisses insaturées. La Deutsche Gesellschaft für Ernährung et le Programme National Nutrition Santé préconisent : au moins cinq portions de fruits et légumes par jour, deux repas de poisson hebdomadaires, et pas plus de 300 g de viande par semaine.

Avoine et orge : 40 à 60 g de flocons par jour apportent environ 3 g de bêta‑glucanes, ce qui aide à réduire le LDL.
Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots ; 3 à 4 portions de 150 g cuits par semaine pour bénéficier de fibres et protéines végétales.
Fruits riches en pectine : pommes, agrumes, certains fruits rouges ; consommer au moins deux fruits entiers par jour.
Légumes variés : surtout feuilles vertes et crucifères, à consommer crus ou peu cuits à chaque repas.
Poissons gras : maquereau, sardine, hareng, saumon sauvage, truite ; 1 à 2 fois par semaine pour leurs oméga-3 EPA et DHA.
Fruits à coque : noix, amandes, noisettes ; une poignée de 15 à 30 g par jour, sans sel ni grillage.
Graines : lin, chia, tournesol ; à parsemer sur salades, soupes ou yaourts.
Huiles végétales : olive, colza, lin, chanvre ; une à deux cuillères à soupe par repas, en remplacement du beurre.
Produits laitiers maigres et œufs : en quantité modérée, pour apporter des protéines avec peu de graisses saturées.
Avocat : un demi par jour, en remplacement des tartines au beurre, pour ses graisses mono-insaturées et ses fibres.

Les oméga-3 issus du poisson ou des noix favorisent une amélioration du profil lipidique sanguin. Cependant, les compléments en gélules doivent être utilisés avec prudence, car des doses élevées peuvent augmenter le risque de fibrillation atriale chez certains patients, selon le Bundesamt für Risikobewertung.

Faux amis, édulcorants et limites de l’alimentation seule

Les efforts pour réduire le cholestérol peuvent être compromis par certains aliments riches en graisses trans et saturées, comme la charcuterie, la restauration rapide, les viennoiseries, les biscuits industriels ou les fritures. Ces produits augmentent le LDL tout en faisant diminuer le HDL. De plus, un excès de sucres et de boissons sucrées peut également faire monter les triglycérides. L’Organisation mondiale de la santé signale que les édulcorants « sans calories » ne sont pas totalement sans risque pour le cœur. Leur consommation excessive pourrait aussi être problématique, car l’aspartame, par exemple, est considéré comme « possiblement cancérogène ». Il est donc préférable de privilégier des collations simples comme du chocolat noir, des fruits frais ou des amandes nature.

Une étude indique que les premiers effets positifs d’un régime anti-cholestérol apparaissent en deux à trois semaines, avec une baisse stabilisée du LDL en deux à trois mois, à confirmer par un bilan sanguin. Pour les personnes souffrant d’hypercholestérolémie familiale ou de maladies cardiovasculaires, Jens von Beckerath rappelle qu’une alimentation adaptée reste essentielle, mais souvent insuffisante. Toute modification ou ajout de traitement doit être discutée avec un médecin, et il ne faut jamais arrêter un médicament seul.