Ronflement : les remèdes de grand-mère qui tiennent vraiment la route

Un adulte sur deux ronfle au moins de temps en temps, et environ un homme sur trois de plus de 40 ans le fait chaque nuit. Les remèdes de grand-mère n’effacent pas tout, mais plusieurs reposent sur une logique anatomique solide : dégager le nez, éviter que la langue ne bascule en arrière, garder la gorge souple.

À retenir

Dormir sur le côté réduit fortement le ronflement chez les ronfleurs positionnels
Surélever la tête du lit de 4 à 10 centimètres limite le passage de la langue vers l’arrière
Le lavage de nez au sérum physiologique dégage les narines avant le coucher
Une perte de 5 à 10 % du poids corporel diminue nettement le bruit chez beaucoup de personnes

Ce qui fait vibrer la gorge pendant la nuit

Le ronflement naît d’une vibration. Pendant le sommeil, les muscles du voile du palais et de la langue se relâchent, le passage de l’air se rétrécit, et les tissus se mettent à trembler comme un drapeau dans le vent.

Tout ce qui resserre ce passage aggrave le bruit : un nez bouché par un rhume ou une allergie, quelques kilos pris autour du cou, un verre de vin le soir, certains somnifères ou calmants. L’alcool, par exemple, relâche encore davantage les muscles de la gorge, ce qui explique les nuits bruyantes après un repas de fête.

Le sommeil sur le dos est le grand coupable.

Allongée à plat, la langue glisse vers l’arrière et rétrécit la gorge sous l’effet de la gravité. Les grands-mères le savaient sans avoir lu une seule étude, d’où leurs astuces pour forcer à dormir sur le côté.

Les gestes d’autrefois qui tiennent encore la route

Le plus célèbre consiste à coudre une balle de tennis dans le dos d’un vieux pyjama. Dès que le dormeur se tourne sur le dos, la gêne le fait rouler sur le flanc, sans le réveiller complètement. Cela marche surtout pour les ronfleurs dits positionnels, ceux dont le bruit disparaît quand ils dorment de côté. Un test simple : demandez à votre conjoint si le bruit cesse quand vous changez de position.

Autre classique, surélever la tête du lit. Quatre à dix centimètres suffisent, obtenus avec des cales sous les pieds du lit côté tête ou avec un oreiller en coin, plutôt qu’en empilant des coussins qui plient le cou et peuvent aggraver les choses.

Le lavage de nez, lui, ne date pas d’hier : l’eau salée tiède était déjà utilisée pour déboucher les narines avant le coucher. Aujourd’hui, on trouve des solutions de sérum physiologique en pharmacie, ou des dosettes d’eau de mer, que l’on instille dans chaque narine en inclinant la tête. Pour un ronflement lié à un rhume ou à une allergie saisonnière, c’est souvent le geste le plus rentable.

La vapeur d’eau chaude, avec quelques gouttes d’huile essentielle d’eucalyptus ou de menthe poivrée, procure un soulagement de courte durée. Attention toutefois : ces huiles sont déconseillées aux femmes enceintes, aux jeunes enfants et aux personnes asthmatiques. Dix minutes avant le coucher, au-dessus d’un bol d’eau chaude (pas bouillante), la tête couverte d’une serviette, suffisent.

Les tisanes de thym, de camomille ou de sureau ont leur place dans le rituel du soir. Leur effet sur le ronflement n’est pas démontré par des essais cliniques, mais une boisson chaude sans alcool ni caféine aide à s’endormir calmement, et la vapeur qui s’en dégage dégage un peu le nez.

Le miel, souvent cité dans les recettes de famille, n’a pas non plus fait la preuve d’une action contre le ronflement. Il apaise en revanche une gorge irritée, et une gorge irritée gonfle, ce qui peut rendre le bruit plus fort.

Les habitudes du quotidien qui changent vraiment la nuit

Perdre du poids reste l’un des leviers les plus efficaces. Le tissu graisseux autour du cou comprime les voies respiratoires : chez les personnes en surpoids, une perte de 5 à 10 % du poids corporel diminue nettement l’intensité du ronflement chez beaucoup d’entre elles.

Dîner léger, trois heures avant le coucher, évite le reflux et l’estomac plein qui appuie sur le diaphragme. Quant à l’alcool, mieux vaut le supprimer au moins quatre heures avant de dormir. Le tabac irrite et enflamme les muqueuses : un fumeur a un risque de ronfler plus élevé qu’un non-fumeur.

Les exercices de la bouche et de la langue sont l’héritage le plus sérieux de cette sagesse populaire. Les orthophonistes parlent de rééducation oropharyngée : pousser la langue contre le palais pendant quelques secondes, avancer la mâchoire, prononcer les voyelles de façon exagérée, chanter même. Une étude brésilienne publiée en 2009 a montré qu’une trentaine de minutes quotidiennes pendant trois mois réduisait le ronflement et les apnées modérées.

Chanter sous la douche compte donc, à condition de le faire régulièrement.

Changer d’oreiller aide aussi, car la poussière et les acariens entretiennent l’inflammation du nez. Laver la literie à 60 °C toutes les semaines ou deux semaines, aérer la chambre dix minutes chaque matin et maintenir une température autour de 18 °C limite les irritations. L’air sec des chambres chauffées en hiver assèche les muqueuses : un récipient d’eau posé près du radiateur ou un humidificateur propre peut y remédier.

Source : Remèdes de grand-mère