Stoppez l’angoisse en 30 secondes avec cette astuce infaillible
Crises d’angoisse : une astuce simple pour stopper la spirale
Un message sans réponse, un rendez-vous médical qui approche, ou un mail laissé sans réponse peuvent rapidement provoquer une montée d’angoisse. En quelques secondes, une inquiétude anodine peut se transformer en catastrophe, en maladie grave ou en problème professionnel majeur.
Ce phénomène s’appelle la catastrophisation. Selon de nombreux thérapeutes, cette réaction alimente souvent des spirales d’anxiété. Le psychothérapeute Rene Gonzalez propose une méthode très simple, inspirée des thérapies cognitivo-comportementales, pour interrompre ces spirales dès qu’elles débutent. Elle repose sur quelques questions clés à se poser.
Comprendre la catastrophisation
Pour Rene Gonzalez, tout commence par la reconnaissance de ce qui se passe dans l’esprit. Il explique que le cerveau se met à envisager le pire scénario possible, ce qui augmente considérablement le niveau d’anxiété. Lorsqu’on s’accroche à cette vision extrême, la menace paraît insurmontable et l’on se sent rapidement dépassé.
La première étape consiste à identifier cette pensée. Se dire simplement « Je suis en train de catastrophiser » permet déjà de prendre du recul face à ses idées. Mettre un nom sur la situation aide à mieux la maîtriser.
Envisager le pire pour calmer l’esprit
La méthode recommande ensuite d’aborder le pire scénario imaginé. Rene Gonzalez explique qu’il demande souvent à ses patients : « Quel est le pire scénario dans votre esprit ? » Le fait d’en parler peut désensibiliser et réduire l’impact de ces pensées. Il leur demande aussi de réfléchir à la probabilité réelle de ce scénario. Très souvent, ils réalisent que ce qu’ils craignent est peu probable ou improbable.
Une étape importante consiste aussi à se projeter dans le futur. Le thérapeute invite à imaginer comment on se sentira une semaine, un mois, ou même un an après. La majorité des gens constatent qu’au bout d’un an, ils n’y penseront plus. Comprendre que l’on peut traverser cette crise et en sortir apaise généralement la panique, en montrant que l’on peut survivre à ces moments difficiles.
Et la technique de l’ancrage ?
Une autre méthode souvent recommandée pour lutter contre la panique est l’ancrage. Elle consiste à utiliser certains gestes ou sensations pour calmer le système limbique, en rétablissant le contact avec le moment présent lorsque la peur monte.
Par exemple, il est conseillé de mordre dans un citron, plonger ses mains dans l’eau et se concentrer sur la température et la sensation, tenir un glaçon en observant sa sensation, ou inhaler une odeur forte. Caresser un animal de compagnie peut aussi aider, tout comme manger ou boire quelque chose que l’on apprécie en prenant le temps de le savourer. Une balade pour se concentrer sur le rythme de ses pas, ou s’étirer lentement, peuvent également agir efficacement.
La respiration, notamment abdominale, est aussi une technique puissante pour réduire l’anxiété. Elle permet de calmer rapidement le système nerveux et est souvent recommandée pour gérer les crises d’angoisse.
